光靠运动就能瘦?这些误区必须知道!国家卫健委手把手教你科学减肥方法……

光靠运动就能瘦?这些误区必须知道!国家卫健委手把手教你科学减肥方法……

近日,国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》,指南指出,我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势,儿童青少年肥胖率快速上升。

怎样判断自己是不是肥胖?如何做到合理饮食、科学运动?一起来看

我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%

指南介绍,我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%,6岁以下儿童肥胖率为3.6%,6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。而1982年,我国7~17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。

城市儿童青少年肥胖率较高,农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测,到2030年,我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

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指南指出,科学减重需遵照循序渐进的原则,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4公斤。

如何判断自己是否肥胖?

医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。

BMI(体重指数)等于体重(公斤)除以身高(米)的平方得出的数字。例如一位女性,体重60公斤,身高1.60米,体重指数约等于23.44。

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首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛介绍,BMI正常的范围是18至24,24至28为超重范围。如果BMI大于28,就应该积极干预。

肥胖人群怎么吃?这些误区要避免

指南建议,成人肥胖患者膳食

应全面均衡多样化、限制总能量摄入;

多吃富含膳食纤维的食物;

严格控制脂肪、盐、糖及酒精的摄入。

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儿童青少年肥胖患者

应做到吃饭八分饱;

提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量;

零食提供的能量不超过每天总能量的10%;

晚上9点以后尽可能不进食。

减重过程中,建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

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误区一:光靠运动就能减肥

减肥80%靠饮食,20%靠运动。专家提醒,光靠“迈开腿”减不了肥,关键要“管住嘴”。比如,一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟,消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

误区二:采取吃素食或不吃主食的方法减肥

吃素食或不吃主食的方式减肥,虽然能让人在短时间内掉秤,但难以持久,还会带来副作用。

比如,长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉,容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外,部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少,比如土豆、芋头、山药、莲藕,可能让你越吃越胖。

“减重神药”司美格鲁肽存在滥用情况

在我国,司美格鲁肽目前是用于二型糖尿病患者控制血糖、减重的处方药。然而现实生活中却存在超适应症滥用的情况,一些没有糖尿病的人用这种药来减肥,其原理是通过增加胰岛素分泌、延缓肠胃蠕动,降低人们对食物的需求。

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医生介绍,司美格鲁肽是处方药,注射前应该到专业减重中心或医院做相关检查评估,并在专业医生指导下合理调整剂量,从而以更小的副作用取得更好的获益。

医生提醒,使用司美格鲁肽可能发生低血糖、急性胰腺炎、肠梗阻等不良反应,此外,还可能引起如抑郁等情绪问题。

科学减肥,一定要记住这4件事

01

定时定量规律进餐

要做到重视早餐,不漏餐

晚餐勿过晚进食

建议在17:00~19:00进食晚餐

晚餐后不宜再进食任何食物

但可以饮水

02

少吃零食,少喝饮料

不论在家还是在外就餐

都应力求做到饮食有节制、科学搭配

不暴饮暴食

控制随意进食零食、喝饮料

避免夜宵

03

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物

细嚼慢咽有利于减少总食量

减缓进餐速度

可以增加饱腹感,降低饥饿感

04

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐

有助于减少高能量食物的进食量

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除了吃,减肥还有这几个小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律

可引起内分泌紊乱

脂肪代谢异常,导致“过劳肥”

肥胖患者应按昼夜生物节律

保证每日7小时左右的睡眠时间

‍运动‍

身体活动不足或缺乏

和久坐的静态生活方式

是肥胖发生的重要原因

肥胖患者减重的运动原则是

中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅

每周进行150~300分钟

中等强度的有氧运动

每周5~7天,至少隔天运动1次

抗阻运动每周2~3天

隔天1次,每次10~20分钟

每周通过运动消耗能量2000kcal或以上

少坐

每天静坐和被动视屏时间

要控制在2~4小时以内

对于长期静坐或伏案工作者

每小时要起来活动3~5分钟

综合整理自央视新闻

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