“无膘一身轻”如何实现？科学减肥有这些方法

河南日报记者 赵大明

不久前，国家卫生健康委联合民政部等16部门启动“体重管理年”活动，明确自2024年起，力争通过3年左右时间，实现全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及。

世界卫生组织将肥胖列为十大慢性疾病之一，它所带来的危害众所周知。我国肥胖人数居世界第一位，超过一半成年人体重超标。而在我们身边，一些人迟迟无法迈出减肥的“第一步”。还有不少人在努力减肥，但常常发出“越减越肥”“喝凉水都能长肉”的抱怨。那么对一般人来说，如何有效减肥？又有哪些常见的误区？对此，记者做了调查。

心理支持很重要

体重指数(BMI)，是国内外衡量人体胖瘦程度的常用标准，计算方式为体重(千克)除以身高(米)的平方。依据现行相关标准，我国成年人BMI小于18.5为体重过轻，24.0至28.0之间为超重，BMI大于或等于28.0为肥胖。

“服用抗抑郁药物、激素类药物，参与能量代谢调节的激素如胰岛素、甲状腺素等出现异常，以及有家族肥胖史的人群，都容易肥胖。”7月24日，郑州大学第一附属医院(东院区)内分泌与代谢病医学部副主任赵艳艳向记者介绍，除了病理性原因，一般人常见的致胖因素，多为不合理的饮食结构、缺乏足够的体育运动、过度进食以及睡眠不足等。

“改变长期形成的饮食、作息和运动习惯是困难的，人们往往倾向于停留在舒适区，又缺乏必要的心理支持和激励。”赵艳艳补充说。

去年，40岁的郑州市民罗一鸣在医生指导下，用了8个月将体重从97公斤减至78公斤。“最初，强迫自己定期体育锻炼、戒断一些自己爱吃的食物，滋味确实不好受，但形成习惯之后就会享受这种状态。”罗一鸣说，除了毅力，自己认知的重塑、心理建设的加强以及来自家人的鼓励，都为他提供了强大的精神动力。

随着体重的变化，他的生活方式和精神状态有了很大改变，朋友也说他“脱胎换骨”“越活越年轻”。“对我来说，与其说是走出舒适区，不如说是从一个舒适区走进了另一个舒适区。”罗一鸣笑言。在他的带动下，身边一些朋友也开始对运动“上瘾”，大家一起锻炼、互相鼓励并分享经验，形成良性循环，减肥也成了一件让人愉悦的事。

越来越多的业内专家认为，增强自我激励，寻找、建立心理支持系统，在减肥过程中变得越来越重要。减肥，不再是“一个人的事”。

科学减肥要注重

与“迈开腿”相比，“管住嘴”显得轻松很多。在赵艳艳接触到的患者中，不乏仅靠节食进行减肥的情况，短期内确有效果，但很容易反弹。“实际上，过度节食会降低新陈代谢率，使身体进入‘饥饿模式’，反而更难减重。”赵艳艳说。

这些年，一种高脂肪、低碳水化合物的饮食模式——生酮饮食法，逐渐在我国风行。赵艳艳介绍，虽然这种方法会让一部分人快速减重，但长期坚持可能会增加心血管疾病和代谢类疾病风险，肾功能不全者尤其要慎重。

而在省直第三人民医院运动医学科主管治疗师孙岩接触的患者中，因节食或饮食单一而造成营养不良、免疫力下降的也不鲜见，严重的还会引发神经性厌食症。

在孙岩等职业医生看来，减肥的目的是健康、健美而非“瘦弱”，最安全有效的减肥方式仍是“笨方法”——体育锻炼。不过，即使在推崇运动减肥的人中，同样也存在误区。比如，一些人认为只要“活动”就能减肥。“除了保证运动时间，运动强度也很关键。”孙岩说，一般来说，运动中的心率达到最大心率的60%至80%才有效果。

跑步、羽毛球、网球、骑自行车、拳击、攀岩等，都是目前公认的高效燃脂运动。孙岩提醒，体重基数过大的人群通过爬楼、跳绳、深蹲类的动作来减肥会对腰椎、膝关节造成很大压力，这类人群在减肥早期更宜采用游泳、战绳、固定器械抗阻训练等方式。

“体育运动和调整饮食，两者缺一不可。”孙岩向记者展示了一份减肥规划表，表上除了列有“有氧训练+无氧训练+力量训练”的组合方案，还列有热量摄入比例。即蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例为5∶3∶2。曾有一名身高180厘米、体重99.7公斤的IT从业者，按照这一方案完成30个课时后，成功减去30斤体重并降低了体脂率。

减肥用药需谨慎

一些工作压力大、生活节奏快的都市人群，由于难以抗拒美食的诱惑且缺乏运动时间，将目光转向药物减肥。

“目前我国批准用于减肥的药物有两类，一类包括利拉鲁肽、贝那鲁肽和司美格鲁肽，主要作用是抑制食欲、增加饱腹感、延缓胃排空及胃肠蠕动，是处方药。”7月25日，省人民医院药学部副主任药师齐艳霞向记者介绍，另一类是口服减肥药——奥利司他，这也是我国目前唯一用于减肥的非处方药。

今年6月，司美格鲁肽注射液用于长期体重管理的上市申请在我国获批通过，迅速引发关注。这款曾在欧美国家出尽风头、号称“一针瘦全身”的药物，真有那么神？

“司美格鲁肽是通用名，诺和泰和诺和盈是它的两个商品名，被批准用于体重管理的是后者。”齐艳霞对记者说。需要注意的是，司美格鲁肽可能会带来恶心、腹泻、呕吐、便秘等副作用，且临床试验显示，一旦停药，减重效果会减弱甚至反弹。

“如果有用药需求，一定要到医院进行综合评估，在医生指导下选择药物联合生活方式干预，循序渐进调整剂量并定期随访，监测用药安全。”齐艳霞强调说。

正所谓“世上套路千千万，减肥道路占一半”。齐艳霞提醒，正规批准的减肥药尚且有不良反应，更不要说一些医美机构推出的非正规药品和保健品、没有科学依据的网红产品等，消费者切不可头脑发热、盲目跟风。

近日，山东就有一位施姓女士由于相信减肥顾问的承诺而陷入“套娃式营销”，在3个月里花费17万元购买了上百件减肥类保健品。然而在减肥10余公斤后，施女士开始出现全身关节疼痛，最终被医院诊断为免疫系统疾病、肝功能不正常，要求涉事公司全额退款也遭拒绝，双方至今未达成一致……

“从开始减肥到减肥成功后的维持，都是长期的过程。”赵艳艳表示，减肥不能心急，更不能以健康为代价。

下定减肥的决心并付诸行动，需要勇气和毅力，但付出总有回报，成功之后回首，你会发现，一切坚持都是值得的。

（河南日报）